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2022年杠鈴劃船的標準是怎么樣的？杠鈴劃船注意要點有哪些？
2022-05-09
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來源：星航道健身教練培訓基地
2022年杠鈴劃船的標準：
準備姿態
站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直于地面的。
髖：屈髖俯身，軀干盡可能的平行于地面，但是不要低于水平。
核心：時刻收緊，保持軀干的姿態，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環握。手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
運動過程
下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。
核心：保證軀干姿態。腰背挺直。
上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。
杠鈴劃船注意要點：
1、手肘不要夾緊身體兩側。我們很多人練過俯臥撐，在做俯臥撐的時候，需要我們的手肘夾緊身體兩側，這樣對胸肌刺激會更好，但是在做杠鈴劃船的時候，手肘盡量微微分開，不要夾緊身體兩側。
2、杠鈴不要貼近胸部。如果你把杠鈴往胸肌一側貼近的話，我們的小臂就會不垂直與地面，進而肱二頭肌也會發力，包括肱橈肌也會發力，這樣我們的手臂就會更加酸痛。正確的杠鈴劃船姿勢，杠鈴應該貼近腹肌，也就是順著大腿往上劃，不要刻意往胸肌貼近。杠鈴貼近腹肌，這樣做就會減少手臂酸脹感，從而練背過程會更舒適、練背效果也會更好。
3、不要塌腰或者弓腰。在任何俯身動作中， 脊柱中立都是非常重要的一個標準，因為如果脊柱不中立的話，那么腰腹核心就會發不上力，所以身體就會不穩定。如果你練杠鈴劃船的時候，腰部或者臀部上側有一陣酸脹感，那就說明你可能出現了弓腰情況，這時候你應該盡量去挺直你的腰背。
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